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美尻をつくる!おすすめヒップアップエクササイズ

ヒップアップエクササイズ

引き締まったお尻は男女を問わずとても魅力的なボディパーツです。

今回は、そんな魅せるお尻作りにおすすめなエクササイズをご紹介したいと思います。

 

ターゲットは大臀筋と中臀筋!

 右脚の筋肉

臀部の筋肉

お尻の形を形成しているのは主に大臀筋(だいでんきん)と中臀筋(ちゅうでんきん)という二つの筋肉です。

これらは共に股関節を動かしたり支えたりするための筋肉ですが、機能はそれぞれ微妙に違います。

 

大臀筋 股関節の伸展・外旋・外転(上部)・内転(下部)

 

     ※ 主に脚を後ろに蹴ったり、膝を外側に向けたりする動き

     ※ または深くお辞儀をした時に股関節を支える働き

 

   階段上り

       大臀筋が働く動作イメージ(階段登り)

中臀筋 股関節の外転・内旋(前部)・外旋(後部)

 

     ※ 主に脚を横に開く動き

     ※ または片脚で立った時に股関節を支える働き 

   四股

      中臀筋が働く動作イメージ(四股踏み)

 

おすすめエクササイズ

ヒップスラスト

① 台に背中の上半分を乗せ、足を肩幅より少し広めに開きます。

② あごを軽く引いたまま、お尻を上に持ち上げます。

③ 限界までお尻が上がったらゆっくり元の位置まで下ろします。

 

* 息を吐きながらお尻を持ち上げ、息を吸いながら下ろしましょう。

* 首が痛くなってしまう人は、両手を後頭部で組んで頭を支えましょう。

* 慣れてきたら脚の付け根(股関節)の上にバーベルを乗せて負荷を増やしましょう。

 

ワンレッグデッドリフト

① 片足を後に置いた台に乗せ、反対の足で片足立ちをします。

② 胸を張ったまま、股関節から体を折り曲げるように上半身を前に倒します。

③ 背中が丸まらないように気をつけながら元の体勢に戻ります。

 

* 片手で内くるぶしに触れられるくらいまで上半身を倒しましょう。

* 体が硬い人は、膝をやや曲げて行いましょう。

* バランスが保てない人は壁などに片手を置いて行いましょう。

 

スパインヒップリフト

① 両手・両膝を床について四つ這いの状態で構えます。

② 腰を反らさないように気をつけながら、片足を上げます。

③ 限界まで足が上がったら、床ギリギリの位置まで下ろします。(着地はしない)

 

* 腰を反らさないよう、常にお腹に力を入れながら行いましょう。

* 手首が痛くなってしまう人は、お尻を引いてやや膝に体重をかけましょう。

 

ヒップアダクション

① 床に横向きに寝て、両足を揃えます。

② そのまま片足を上げます。

③ 45度くらいまで足が上がったら、片足に触れない程度の位置まで下ろします。

 

* バランスが保てない人は、片手を床に置いて行いましょう。

* 首が痛くなってしまう人は、枕などを使って首を支えましょう。

 

サイドプランク

① 床に肩肘をついて両足を揃えます。

② 体が真っ直ぐになる位置まで腰を持ち上げ、その状態をキープします。

 

* バランスが保てない人は、片手を床に置いて行いましょう。

* 肘が痛くなってしまう人は、肘の下に畳んだタオルなどを敷きましょう。