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セット間は何分休むべき?ボディメイクに最適な筋トレのインターバル時間

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皆さんは筋トレをしている時、セット間に取るインターバル(休憩)の時間を意識していますか?

 

特に意識をしたことがなければ、適度に休んで呼吸が整ったら次のセットを行うという人がほとんどだと思いますが、実は筋肉を鍛える目的によって最適なインターバル時間は異なります。

 

一般的なボディメイクの場合は、最大筋力を向上させるわけでも筋肉を長時間動かすための持久力を底上げさせるわけでも特定のスポーツに必要なSAQを養うわけでもなく、代謝を高めたり見栄えの良い筋肉をつけることが目的のトレーニングになるので、「筋肥大」に適したインターバルの取り方をすると最も効率的なのです。

 

筋肥大に最適なインターバル時間は「3分」

 

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以前は30秒とか1分とか短めが良いと言われていました。これはインターバルを短くすることで成長ホルモンの分泌量が増え、それが筋肥大を促すと見られていたからです。

 

しかし、近年はこの成長ホルモン自体が筋肥大にそれほど関係していない(関係するのはインスリン様成長因子)のではないかという見方が強まっており、さらに、インターバルが短いと筋力の回復が間に合わず、それによってトレーニングの総重量が落ちてしまうことの方が筋肥大にはむしろマイナスになると推測される実験データも複数報告されています。

 

この辺りの研究結果をまとめて、インターバル時間はおおよそ3分前後の時に最も筋肥大の効果が得られるというのが最近の主流です。

 

ただし、これはあくまで筋肉のエネルギー回路(ATP−CP系)が回復する時間が基準となっているため、トレーニングの熟練度による個人差もあれば行うエクササイズの種類や使う筋肉の種類でも差が生まれます。

 

例えば、「アームカールやカーフレイズなどのアイソレーション種目で小さな筋肉を鍛える場合」の方が「ベンチプレスやスクワットなどコンパウンド種目で大きな筋肉を鍛える場合」よりも回復は早くなる傾向にあるため、必然的に最適なインターバル時間も前者の方が短くなります。

 

これらを踏まえると、筋肥大に最適と思われるインターバル時間の目安はおおよそ以下のようになります。

 

アイソレーション(1つの関節しか動かさない)種目:2〜3分

コンパウンド(2つ以上の関節を動かす)種目 :3〜5分

  

また、上記の研究の多くでは、同一のエクササイズを70〜80%RM(1回だけ挙げられる重量の80〜85%の重さ)で8〜12回(挙げられる限界の回数まで)行うというセット間のインターバルが対象となっています。

 

つまり、扱う重さが軽すぎたり回数が少なすぎたりして筋力に余裕を残してセットが終わるような軽めの筋トレの場合はこれに該当しなくなってしまうということです。(その場合、そもそもトレーニング自体の効果も薄くなってしまいます)

 

個人差もあると書きましたが、要は「全力を出し切った筋肉の疲労が回復するギリギリの時間」がインターバル時間の最適解なのです。

 

ちなみに、ジムでトレーニング中にスマホをいじって長時間休憩している人もいますが、7分以上のインターバルは筋肉が冷えて出力も下がり、結局トレーニングの総重量が落ちてしまうので逆効果となりますので注意しましょう。

 

長く休むとトレーニング時間は伸びる?

 

ただ、いくら筋肥大のためとはいえ、いちいちインターバルを3分も取っていたらトレーニング終了までに時間がかかりすぎる、トレーニング時間が伸びるのは困る、という人もいるでしょう。

 

しかし、まずアイソレーション種目は2分程度のインターバルで済むということ、またコンパウンド種目はしっかり筋肉に効かせられていれば2セットでも筋肥大には充分な効果が得られることから、きちんとメニューが組めていればボディメイクのトレーニングはそれほど時間のかかるものではありません。

 

例えば、アイソレーション種目を3セットずつ2種目、コンパウンド種目を2セットずつ3種目行ったとしてもトータルのトレーニング時間は1時間を切ります。

 

そもそも2時間、3時間と長時間に及ぶようなトレーニングは非常に多くのエネルギーを消耗する上、必要以上に筋肉を追い込むことは筋肉を分解するホルモン「コルチゾール」の分泌を促すので、これも筋肥大には逆効果となります。

 

ボディメイクのトレーニングは、1セット1セットに集中して短時間でスマートに行いましょう。